Formas Sencillas de Reducir el Riesgo de Cáncer

Consejo motivacional: A lo largo de su vida, tendrá muchas oportunidades para realizar cambios en sus habitos de vida que le podrán ayudar a prevenir el cáncer.

Aunque el entorno, los antecedentes familiares y la genética influyen en nuestro riesgo de desarrollar cáncer, nuestro estilo de vida, lo que comemos, cómo vivimos y las decisiones que tomamos también desempeñan un papel importante.

¿Qué es el cáncer?

La Sociedad Estadounidense contra el Cáncer (ACS, American Cancer Society, 2020) afirma que “el cáncer puede empezar en cualquier parte del cuerpo. Comienza cuando las células crecen sin control y desplazan a las células normales. Esto hace que el cuerpo no pueda funcionar como debería.”

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention [CDC], 2018, 2019), el cáncer es la segunda causa de muerte en Estados Unidos y también en Pensilvania. Cada año, más de 80.000 personas en Pensilvania son diagnosticadas con cáncer y 28.000 mueren por causas relacionadas con dicho diagnóstico (Departamento de Salud de Pensilvania, Pennsylvania Department of Health, 2019). La buena noticia es que más del 42% de los nuevos casos de cáncer están relacionados con elecciones de estilo de vida que se pueden modificar (ACS, 2019). Aunque a menudo se piensa que el cáncer es inevitable, tenemos muchas opciones para disminuir el riesgo individual de desarrollar cáncer tomando decisiones más saludables.

No fume

El cáncer de pulmón es el segundo más común y, con diferencia, el más mortal en Pensilvania (PDOH, 2019). El tabaquismo, el factor de riesgo más importante del cáncer de pulmón, está relacionado con el 80-90% de todas las muertes por cáncer de pulmón (CDC, 2021b). Los cigarrillos, las pipas de fumar y los vaporizadores electronicos contienen nicotina y sustancias químicas cancerígenas que contribuyen a aumentar el riesgo de padecer cáncer de pulmón. El consumo de tabaco no sólo aumenta el riesgo de padecer cáncer de pulmón, sino que también está asociado a los cánceres de boca, garganta, esófago, estómago, colon, recto, hígado, páncreas, tráquea, riñón, vejiga y cuello uterino. El consumo de un cigarrillo al día o el equivalente en cigarrillos eléctronicos puede aumentar su riesgo de cáncer, y cuanto más fume, mayor será su riesgo.

El tabaquismo pasivo se refiere a la inhalación involuntaria de humo por personas que no fuman, incluyendo niños y bebés. El fumador pasivo entra en contacto con el humo cuando están en presencia de un fumador activo. Este tipo de exposición también aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón en etapas posteriores de la vida. Si desea más información sobre cómo reducir el consumo o dejar de fumar, llame al 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), o consulte la Página de los CDC para dejar de fumar (Quit Smoking).

Póngase en forma

Mantener un peso saludable mediante la actividad física puede reducir su riesgo de cáncer. Por el contrario, la falta de actividad física y un estilo de vida sedentario, como permanecer sentado frente al televisor o el ordenador durante horas, contribuye al aumento de peso y aumenta su riesgo de cáncer. Según los CDC (2020a, 2020b), realizar suficiente actividad física tiene el potencial de prevenir 1 de cada 8 casos de cáncer de mama y cáncer colorrectal. Aunque cualquier cantidad de actividad física puede mejorar su salud, los adultos se deberían proponer realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o bailar. Si no está activo, empiece por hacer descansos regulares para levantarse y caminar. En medida de lo posible, incorpore la actividad física a su rutina diaria, como caminar distancias cortas en lugar de conducir.

Siga una dieta saludable

Una dieta basada en una variedad de frutas, verduras, cereales, alimentos altos en proteinas y alternativas lácteas o de soja fortificada es importante en todas las etapas de la vida (Departamento de Agricultura de EE. UU., U.S. Department of Agriculture [USDA]). Elija opciones con muchos nutrientes y pocos azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.

El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (American Institute for Cancer Research, 2021b) sugiere que una dieta saludable debe incluir verduras, frutas, cereales integrales y legumbres. Llenar al menos dos tercios de su plato con estos alimentos, que suelen ser bajos en calorías y ricos en fibra, nos ayuda a mantener un peso saludable. También contienen vitaminas, minerales y fitonutrientes (sustancias químicas vegetales de origen natural), conocidos por proteger las células de nuestro organismo contra el cáncer.

La comida rápida y los alimentos procesados que contienen grandes cantidades de grasas saturadas, azúcares añadidos y calorías están asociados con el aumento de peso y el cáncer (AICR, 2021a). Según el AICR (2021c), comer más 60 gramos (12 onzas) de carne roja (ternera, cabra, cordero, cerdo y carne de caza) a la semana semana puede aumentar el riesgo de cáncer colorrectal. Cualquier cantidad de carne procesada consumida regularmente puede aumentar el riesgo de cáncer colorrectal. Las carnes procesadas son aquellas que se conservan mediante curado, salazón, ahumado, secado, enlatado o fermentación. Véase: Carnes procesadas comunes y alternativas a las carnes procesadas. Hable con su proveedor de atención médica, con un dietista titulado o acceda a MyPlate.gov para obtener más recomendaciones sobre una alimentación saludable.

Carnes procesadas comunes

• Tocino
• Carne en conserva
• Jamón
• Salchicas (hot dogs)
• Charqui
• Fiambres
• Pepperoni
• Salami

Alternativas a las carnes procesadas

• Frijoles, chícharos y lentejas
• Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
• Frutos secos (almendras, anacardos, pistachos y nueces)
• Carne de ave sin piel
• Carnes rojas magras (bajas en grasa)
• Mariscos
• Semillas (chía, lino, calabaza, sésamo y girasol)
• Productos de soja (tofu)

Limite el consumo de ciertas bebidas

Las bebidas azucaradas (sugar-sweetened beverages, SSB) son todos los líquidos endulzados con cualquier forma de azúcar añadido. Las SSB pueden provocar aumento de peso y obesidad,

lo que puede incrementar el riesgo de cáncer (AICR, 2021d).

Las bebidas con azúcares añadidos incluyen los refrescos, las bebidas de fruta, las bebidas deportivas y energéticas, pero también ciertas aguas, té, café y cremas de café.

Las bebidas alcohólicas se asocian a un mayor riesgo de cáncer. Ya sea vino tinto o blanco, cerveza, cócteles o licores, el alcohol puede aumentar el riesgo de padecer muchos tipos de cáncer, como el de orofaringe (garganta), laringe, esófago, colorrectal, hígado y mama (CDC, 2019b).

Si decide beber alcohol, hágalo con moderación. La moderación se define como no más de una bebida al día para las mujeres y no más de dos bebidas al día para los hombres.

Ejemplos de una bebida alcohólica equivalente son:

• 0.35 litros (12 onzas líquidas) de cerveza (5% de alcohol)
• 159 mililitros (5 onzas líquidas) de vino (12% de alcohol)
• 45 mililitros (1.5 onzas líquidas) de bebidas destiladas (40% de alcohol).

*Tome nota: Visite Health.gov para obtener más información sobre las equivalencias de bebidas.

Preste atención al consumir suplementos dietéticos y multivitamínicos

No existen pruebas de que los suplementos dietéticos o multivitamínicos sean útiles para la prevención del cáncer (AICR, 2021e). Por el contrario, automedicarse con suplementos, incluyendo algunas vitaminas, puede ser peligroso. Por ejemplo, dosis altas de betacaroteno están realcionadas con un mayor riesgo de cáncer de pulmón en fumadores activos y exfumadores (Brasky et al., 2017). Si tiene alguna pregunta sobre un suplemento dietético específico, hable con su médico o dietista.

Protéjase del sol

Pasar tiempo al aire libre es una forma estupenda de aumentar su actividad física y mejorar su salud. La exposición moderada al sol es necesaria para la producción de vitamina D, ya que puede reportar diversos beneficios para la salud como, por ejemplo, huesos más fuertes. Otro beneficio es que la luz solar puede tener un efecto positivo en nuestro estado de ánimo y salud mental. Sin embargo, un exceso de luz ultravioleta (UV), a través de la exposición al sol, es el principal factor de riesgo del cáncer de piel, el más frecuente en Estados Unidos. Los rayos UV producidos por el sol, las camas bronceadoras y las lámparas solares provocan quemaduras y daños en el ADN de las células de la piel, nuestro material genético, y pueden provocar cáncer de piel. Aunque cualquiera puede desarrollar un cáncer de piel, las personas con mayor riesgo son las de piel clara, ojos azules o verdes, pelo rubio o pelirrojo y/o propensas a las pecas. Cada vez que se expone a los rayos UV, puede aumentar el riesgo de padecer cáncer de piel (CDC, 2021b). Cuando se exponga a los rayos del sol, asegúrese de utilizar protección solar para proteger su piel. Los dermatólogos recomiendan utilizar un factor de protección solar (FPS) de al menos 30.

Beneficios de la lactancia materna

Está demostrado que la lactancia materna disminuye el riesgo de cáncer de mama y de ovarios al reducir la exposición de lamadre durante toda su vida a los estrógenos, que son hormonas relacionadas con el cáncer de mama y de ovarios. Además, los bebés que reciben leche materna pueden tener un menor riesgo de obesidad en etapas posteriores de su vida, lo que podría reducir su riesgo de desarrollar cáncer en la edad adulta (CDC, 2021h).

Está demostrado que la lactancia materna disminuye el riesgo de cáncer de mama y de ovarios al reducir la exposición de la madre durante toda su vida a los estrógenos, que son hormonas relacionadas con el cáncer de mama y de ovarios. Además, los bebés que reciben leche materna pueden tener un menor riesgo de obesidad en etapas posteriores de su vida, lo que podría reducir su riesgo de desarrollar cáncer en la edad adulta (CDC, 2021h).

Considere la vacunación

Algunos tipos de cáncer se desencadenan inicialmente por infecciones prevenibles. Este es el caso del cáncer de cuello de útero y de hígado.

El virus del papiloma humano (VPH) es la infección de transmisión sexual más común y afecta hasta a 79 millones de estadounidenses (CDC, 2021a). Existen varios tipos de virus del VPH. Los tipos de VPH de alto riesgo convierten las células normales en células anormales que, con el tiempo, pueden provocar cáncer. Estos tipos de VPH son responsables de más del 90% de los cánceres cervicales y anales (CDC, 2021c). También se asocian a otros cánceres como el de vulva, vagina, pene y orofaringe (boca y garganta). Vacunar a los adolescentes y adultos jóvenes para prevenir el VPH es una forma segura y eficaz de reducir su riesgo de cáncer (CDC, 2021e).

Aunque el cáncer de hígado se suele asociar al consumo de alcohol, también puede estar causado por el virus crónico de la hepatitis B (VHB) (CDC, 2021d). La infección por el VHB se transmite por vía sexual y a través de la sangre y otros fluidos corporales y se dirige específicamente a las células del hígado. Esto puede ocurrir en el momento del nacimiento, de la madre al bebé, a través de cortes abiertos y llagas, compartiendo cepillos de dientes, maquinillas de afeitar, jeringuillas y otros objetos personales. Aunque actualmente no existe tratamiento para el VHB, la mayoría de estas infecciones se resuelven rápidamente. Por desgracia, algunos se convertirán en hepatitis crónica (inflamación del hígado) y progresarán a cirrosis (enfermedad hepática crónica) y cáncer. Ser diagnosticado de VHB a una edad más temprana conlleva un mayor riesgo de desarrollar una infección crónica. Hasta el 90% de los bebés infectados desarrollarán la infección crónica. La vacuna contra el VHB es segura y se puede administrar incluso al nacer (CDC, 2020c). Considere discutir estas opciones con su proveedor de atención médica.

¿Cuál es el balance?

Hay muchas formas de reducir el riesgo de cáncer para usted y sus seres queridos. No existe un enfoque único para reducir su riesgo de cáncer. Por ejemplo, si no puede dar el pecho y prefiere utilizar leche artificial, hay muchas otras cosas que puede hacer para reducir su riesgo de cáncer y el de su familia. Empiece por elegir las recomendaciones que pueda poner en práctica fácilmente para realizar pequeños cambios graduales. Incluso estos pequeños cambios pueden reducir su riesgo de cáncer. La prevención del cáncer empieza tempranamente: implique a toda la familia a la hora de decidir qué medidas saludables tomar.

Consejos

• Pruebe una nueva receta a base de vegetales para reducir su consumo de carnes rojas y procesadas. Puede encontrar información adicional en la hoja informativa “Creating Health” de Penn State Extension titulada “Plant-Based Diets.”
• Tenga a mano un vaso o una botella de agua para beber más agua cada día. Consuma bebidas azucaradas y alcohólicas sólo en ocasiones especiales. Obtenga más información sobre los beneficios del agua y cómo aumentar su consumo de agua en la hoja informativa “Creating Health” de Penn State Extension titulada “Water, Water Everywhere.”
• Comprométase a dejar de fumar concertando una cita con su profesional sanitario para explorar las opciones de tratamiento y apoyo disponibles.
• No se arriesgue bajo el sol (CDC, 2021f). Limite su exposición al sol, especialmente durante las horas del mediodía, de 10 am a 4 pm. Lleve siempre sombrero y lentes de sol, y cúbrase los brazos y las piernas con ropa adecuada. Aplique el protector solar en capas gruesas y vuelva a aplicarlo cada 2 horas, así como después de nadar o sudar. Por último, evite los salones de bronceado.
• Si está planeando dar el pecho, busque ayuda y apoyo de su obstetra, pediatra o asesora de lactancia.
• Llame hoy mismo con su proveedor de atención médica para hablar sobre las vacunas contra el VPH y el VHB para usted y sus hijos.

Mi objetivo (¿Qué cambiaré?):

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Recursos

Si desea obtener más información sobre este tema, puede consultar los siguientes recursos.

American Cancer Society

American Institute for Cancer Research

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades

Penn State Extension 

Referencias

American Cancer Society. (2019). Facts & figures 2019. 

American Cancer Society. (2020). Understanding your diagnosis. 

American Institute for Cancer Research. (2021a). Cancer prevention. 

American Institute for Cancer Research. (2021b). Eat a diet rich in whole grains, vegetables, fruits, and beans. 

American Institute for Cancer Research. (2021c). Red meat (beef, pork, lamb): increases risk of colorectal cancer. 

American Institute for Cancer Research. (2021d). Sugar-sweetened drinks: increase risk of obesity and overweight. 

American Institute for Cancer Research. (2021e). Supplements & nutrients. 

Brasky, T. M., White, E., & Chen, C. L. (2017). Long-term, supplemental, one-carbon metabolism–related vitamin B use in relation to lung cancer risk in the vitamins and lifestyle (VITAL) cohort. Journal of Clinical Oncology, 35(30), 3440–3448. doi.org/10.1200/JCO.2017.72.7735

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2018). Stats of the state of Pennsylvania. 

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2019). Preventing cancer by reducing excessive alcohol use. 

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2020a). How much physical activity do adults need? 

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2020b). Physical activity: Why it matters. 

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2020c). Vaccines that can help prevent cancer. 

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2021a). Acerca de las infecciones genitales por el VPH. 

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2021b). Datos y estadísticas del cáncer. 

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2021c). Lactancia materna. 

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2021d). Cancers associated with human papillomavirus (HPV). 

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2021e). Hepatitis B - Información general. 

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2021f). HPV vaccination: What everyone should know. 

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2021g). Seguridad del sol. 

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2021h). What are the risk factors for lung cancer?

Departamento de Salud de Pensilvania. (2019). The burden of cancer in Pennsylvania.

Departamento de Agricultura de los EE. UU. (n.d.) MiPlato en español.

Escrito por: María Luisa Tejada de Rivero, MD MPH, educadora extensionista en el equipo de Alimentación, Familias y Salud.