Cocina Fácil de la Despensa a la Mesa Enlaces de Nutrición - Número # 9

Consejos para estirar su presupuesto para lacompra de alimentos

Consejos para estirar su presupuesto para la compra dealimentos

Los precios de los alimentos van en aumento. Aquí hay algunosconsejos para maximizar su compra de alimentos. Además,vamos a ver qué podemos hacer en casa antes de hacer lacompra y cómo tomar decisiones inteligentes en la tienda.

En casa, antes de salir de compras

• Mantenga actualizada su lista de la compra
• Presupueste la cantidad de dinero que puede gastar encomida por semana
• Haga un inventario de lo que tiene a mano antes decomprar
• Planifique las comidas de la semana utilizando los anuncios,cupones de descuento y ofertas de las tiendas dondecompra normalmente
• Coma antes de ir de compras para evitar comprasimpulsivas

En la tienda

• Elija las marcas de la tienda
• Lea la información nutricional de cada producto y comparelos precios unitarios de cada producto.
• Compre la comida lo más fresca posible. Revise las fechasde caducidad: vender antes de (sell by) y consumir antes de(use by)
• Fuente: spendsmart.extension.iastate.edu/ y choosemyplate.gov/

Huevos

¿Qué hay para cenar? - Huevos. Los huevos son un alimentode alto contenido proteico (6 gramos de proteína porhuevo) y son muy económicos.

Esta receta sencilla y económica de huevos y verduras quele encantará a su familia. La frittata de verduras es unareceta rápida en la que podrá usar aquellas verduras que le hayan sobrado de otras comidas, además podrá utilizarhuevos frescos, pasteurizados o seco.

Fuente: MyPlate.gov

Frittata de verduras

para 4 personas

Ingredientes

• 2 tazas de verdura picada (champiñones, cebollas,pimientos, tomates)
• 6 huevos
• ¼ taza de leche desnatada
• ½ taza de queso rallado
• Aceite

Elaboración paso a paso

1. Lávese las manos. En una sartén apta para cocinar enel horno, ponga un poco de aceite y caliente a fuegomedio. Añada las verduras y saltee hasta que esténtiernas, 3-5 minutos. Reduzca el fuego a bajo.
2. Mientras se cocinan las verduras, bata los huevos con laleche en un bol. Añada el queso.
3. Vierta la mezcla de huevo sobre las verduras. Cubracon una tapa. Cocine hasta que esté casi listo,aproximadamente 6 minutos.
4. Precaliente el horno para gratinar (grill) a temperaturaalta.
5. Quite la tapa de la sartén y colóquela en el horno.Gratine hasta que se dore ligeramente la superficie, 2-3minutos.

Consejos

• Puede utilizar verduras sobrantes, verduras congeladas quehan sido descongeladas o enlatadas una vez drenadas yenjuagadas.
• Sazone los huevos durante el paso 2 para agregar sabor.Añada hierbas provenzales, pimienta negra molida o ajo enpolvo

Información nutricional de la frittata de vegetales: 190 calorías, 12 g de grasa, 210 mg de sodio,
5g de carbohidratos, 1g de fibra, 14g de proteína.

Fuente de receta de frittata de verduras

Coma más pescados y mariscos

Los pescados pueden ser de agua dulce o salada, e incluyen especies como el salmón, el atún, la trucha y la tilapia, asícomo camarones, cangrejos y ostras.

Se recomienda que los adultos coman al menos 225 g (8 oz) de pescados y mariscos por semana. Los niños debenconsumir cantidades más reducidas.

Las mujeres embarazadas o que están amamantando deben consumir entre 225-350 g (8-12 oz) de variedades depescado (bajo en mercurio) y mariscos por semana. El atún claro es bajo en mercurio, pero deberán limitar a 110 g el atúnblanco y el de aleta amarilla por su alto contenido en mercurio. Evite la caballa, el marlín, el dorado, el tiburón, el pezespada, el blanquillo y el atún patudo.

Al mejor precio, compre mariscos en su forma más simple, frescos, enlatados o congelados.

Fuente: Eating Smart Moving More North Carolina Extension

Foto: Tuna Burger / Eating Smart Moving More Extensión de Carolina del Norte

Hamburguesas de atún

para 6 personas

Ingredientes

• 2 latas de 125 g (4.5 onzas) de atún bajo en sodio,conservado en agua
• 1 taza de pan rallado
• 1 taza de queso cheddar bajo en grasa, rallado
• 1 huevo, ligeramente batido
• ½ taza de salsa ranch sin grasa para ensaladas
• ¼ de taza de cebolla bien picada
• Aceite

Elaboración paso a paso

1. Lávese las manos. Escurra el atún y sepárelo en lascasusando un tenedor.
2. En un tazón, combine el atún, ½ taza de pan rallado,queso, huevo, aderezo para ensaladas y cebolla.
3. Forme seis hamburguesas y cubra cada lado con elresto de la ½ taza de pan rallado.
4. Ponga un poco de aceite en una sartén antiadherentey caliente a fuego medio.
5. Cocine las hamburguesas durante 3 a 5 minutos porcada lado hasta que se doren

Información nutricional por hamburguesa: 230 calorías, 8 g de grasa, 430 mg de sodio, 20 g decarbohidratos, 3g de fibra, 17g de proteína

Fuente: Eating Smart Moving More North Carolina Extension

Enlaces de nutrición. Consejos para ahorrar

• Sustituya el atún enlatado por salmón enlatado.
• Haga su propio pan rallado.
• Los huevos se pueden conservar en la nevera durante3-5 semanas.

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