Cocina Fácil, de la Despensa a la Mesa Enlaces de Nutrición - Número #8

Asar carne de forma segura

Asar a la parrilla carne fresca o descongelada de res y de ave es una forma segura de cocinar, siempre que la carne se manipule correctamente. Las bacterias que se encuentran de forma natural en la carne pueden causar enfermedades si no seguimos las recomendaciones sanitarias y de manipulación de alimentos.

La carne de res y de ave cocinada a la parrilla se dora rápidamente por fuera pero no significa necesariamente que esté cocinada por dentro. Utilice un termómetro de alimentos para asegurarse de que la carne ha alcanzado una temperatura interna mínima segura. NUNCA cocine parcialmente la carne para terminar de cocinarla más tarde. Esta práctica no ahorra tiempo y puede tener graves consecuencias para la salud. Para asar las carnes de forma segura:

• Utilice platos, tablas de cortar y utensilios distintos para manipular la carne cruda y la cocinada.
• Al cocinar filetes y chuletas de res, cerdo y cordero la temperatura interna deberá alcanzar 63°C (145°F). Deje la carne reposar durante al menos 3 minutos.
• La carne molida de res, cerdo y cordero debe alcanzar una temperatura interna de 71°C (160°F).
• La carne de pollo, pavo y demás aves, incluida la carne molida, debe cocinarse hasta alcanzar una temperatura interna de 74°C (165°F).
• Refrigere la carne asada sobrante antes de las 2 horas. Si la temperatura exterior es de 32.5°C (90°F) refrigere la carne antes de 1 hora.

Source: USDA: grilling and food safety

Onedia Swaney / Penn State

Verduras a la parrilla

para 4 personas

Ingredientes

• 2-4 tazas de una o más verduras frescas (pimientos, cebollas, calabacines, patatas, boniatos,o cualquiera de sus verduras favoritas)
• 1/3 taza de aceite de oliva o aceite vegetal de canola.
• 1 limón (zumo fresco o 3 cucharadas de limón concentrado)
• 1 cucharadita de tomillo seco o 1 cucharada de hojas de tomillo frescas, machacadas
• Pimienta y condimentos al gusto

Instrucciones

1. Lávese las manos. Lave bien las verduras y córtelas de igual tamaño para que se cocinen al mismo tiempo.
2. Mezcle los ingredientes (verduras, aceite y condimentos) en un recipiente con tapa hermética y déjelos reposar. Agite el adobo/marinado antes de cada uso.
3. Precaliente la parrilla. Si las verduras son más pequeñas que la separación de la parrilla utilice papel (o bandeja desechable) de aluminio para evitar que los trozos de verdura caigan al fuego.
4. Antes de asar, mezcle bien las verduras con el adobo. Ponga la mitad del adobo en un recipiente. Durante el asado, con la ayuda de un cepillo o brocha de cocinar pinte ambos lados de las verduras para mantener la humedad y aumentar su sabor.
5. En la parrilla, voltee las verduras para que se cocinen y doren por igual. Las verduras más blandas como el calabacín o los pimientos tardarán entre 5 y 10 minutos. Las verduras más duras y densas como las patatas o los nabos tardan más. El tiempo de asado varía. Pínchelas con un tenedor u objeto puntiagudo para saber cuando están blandas y listas para servir.

Consejo: Puede sustituir el aderezo casero por condimento italiano para ensaladas.

Información nutricional: Por cada porción de ½ taza de verduras: 15-25 calorías; 60-90 calorías para verduras almidonadas (como las patatas). Las verduras aportan diversas cantidades de potasio, ácido fólico y vitaminas A y C. Por cucharada de adobo: 40 calorías y 5g de grasa insaturada.

Fuente: Eating Smart Moving More; University of North Carolina Extension

Los Consejos para Ahorrar de Enlaces de Nutrición

(Nutrition Links):

• Cocinar al aire libre mantiene la cocina fresca.
• Hacer su propio adobo para la parrilla reduce el consumo de sodio.
• Utilice las sobras de pescado para hacer tacos de pescado.
• Sustituya la mantequilla derretida por aceite.

Sustituciones Rápidas de Ingredientes

Uno de los mayores problemas a la hora de cocinar es darse cuenta de que falta un ingrediente. Los ingredientes por norma general
son fáciles de sustituir. ¿Sabía que el aceite se puede sustituir por cantidades iguales de margarina o mantequilla? Tenga siempre a
mano esta lista de sustituciones rápidas. Fuente: Recetas Básicas - Medir con precisión, sustituir con prudencia, ajustar con cuidado (Recipe Basics - Measure accurately, substitute wisely, adjust carefully). Iowa State University 2019

Si la receta le pide un ingrediente que no tiene pruebe con este otro:

• Chocolate derretido sin azúcar = 3 cucharadas de cacao en polvo más 1 cucharada de aceite de canola o margarina derretida
• 1 cucharada de maicena = 2 cucharadas de harina
• 1 taza de harina para pasteles = 1 taza de harina menos 2 cucharadas
• En recetas para hornear, 1 taza de mantequilla, margarina o manteca vegetal = 1 taza de aceite o ¾ de taza de compota de manzana, mantequilla de manzana o de aguacate más ¼ de taza de grasa sólida o 1 taza de plátano maduro/triturado
• 1 taza de crema agria, suero de leche o requesón = 1 taza de yogur
• 1 taza de salsa de tomate = 1 taza de puré de tomate = ½ taza de pasta de tomate + ½ taza de agua

Tacos de pescado a la parrilla

para 4 personas

Ingredientes

• 4 filetes de tilapia o ½ kilo (1 libra) de pescado blanco (bacalao, merluza, bagre, pargo)
• 1 cucharada de chile en polvo
• 1-2 cucharadas de sazón (aderezo sin sal)
• 8 tortillas de harina de 6 pulgadas (calentadas)
• 2 tazas de salsa

Instrucciones

1. Lávese las manos. Caliente la parrilla o la sartén a fuego medio-alto. Seque el pescado dándole palmaditas con toallas de papel y páselo a un plato.
2. En un tazón pequeño, mezcle el chile en polvo y la sazón.
3. Frote el pescado con la mezcla de especias hasta cubrirlo completamente.
4. Coloque el pescado en la parrilla o en una sartén, previamente engrasada.
5. Cocine el pescado por ambos lados hasta que este opaco y la carne se desmenuce fácilmente al pincharla con un tenedor. El pescado estará listo en unos 8 minutos según el grosor. La temperatura interna debe llegar a 63°C (145°F).
6. Corte el pescado en trozos finos.
7. Para servir, rellene cada tortilla con ½ filete de pescado y aproximadamente ¼ de taza de salsa.

Información nutricional: 330 calorías, 5g de grasa, 380mg de sodio, 44g de carbohidratos, 3g de fibra, 27g de proteínas.

Notas: Ajuste la sazón a su gusto.

Fuente: MyPlate.gov

Prepare su Propio Sazón (Aderezo sin sal)

Para 9 personas

Ingredientes

• 1 cucharada de semillas de achiote molidas o pimentón
• 1 cucharada de cilantro molido (opcional)
• 1 cucharada de comino molido
• 1 cucharada de ajo en polvo
• 2 cucharaditas de orégano seco

Instrucciones

1. Lávese las manos. Combine todos los ingredientes en un recipiente con tapa y etiquételo.
2. Guarde la mezcla en un lugar fresco y seco hasta un periodo de un año.
3. Agite bien el recipiente antes de su uso.

Fuente: Receta adaptada de Aderezo para Tacos (Taco Seasoning Mix) de Iowa State University Extension and Outreach.

Créditos de la imagen: MyPlate.gov

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