Cocina Fácil de la Despensa a la Mesa Enlaces de Nutrición - Número #3

¿Qué hacer con la sopa de verduras enlatada?

La sopa enlatada de verduras se puede servir sola o utilizar como ingrediente para otras recetas. A continuación, se presentan varias formas de utilizar este alimento. Usar sopa enlatada con ingrediente puede ayudar a reducir la cantidad total de sodio utilizada en la cocina.

• Dore la carne molida en una sartén, retire el exceso de grasa y agregue una lata de sopa concentrada para obtener un estofado copioso.
• Use la sopa condensada como salsa para la pasta. (Puede agregar agua para lograr la consistencia deseada). El estofado puede usarse como salsa sobre puré de papas.
• Cocine la pasta o el arroz en el caldo para hacer una sopa más sabrosa. 
• Añada un poco de carne enlatada o mini albóndigas cocidas.
• Agregue más vegetales a la sopa (frescos, congelados o enlatados).
• Agregue frijoles enlatados escurridos y enjuagados, cebada o lentejas.

¿Qué significa saltear y estofar?

Saltear es cocinar alimentos rápidamente en una sartén descubierta con una pequeña cantidad de aceite y revolviendo frecuentemente. Estofar es cocinar lentamente en una sartén u olla con tapa sobre con un poco de líquido. El líquido puede ser caldo de pollo, agua o jugo de manzana.Le presentamos una manera de cocinar repollo usando los métodos de salteado y estofado.

Amy Zakrzwski/Penn State

Repollo estofado

(4 porciones)

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite vegetal
• 1 cebolla, en rodajas
• 1 manzana, en rodajas (opcional)
• 1 repollo mediano
• 1 diente de ajo picado o 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1/2 taza de líquido para estofar (caldo de pollo o jugo de manzana)

Elaboración paso a paso

1. Lávese las manos. Enjuague el repollo y retire las hojas exteriores que estén marchitas o marrones. Coloque el repollo en una tabla de cortar y córtelo por la mitad. Voltee el repollo y con el lado plano hacia abajo, corte tiras de 2.5 cm (1 pulgada).
2. Agregue aceite a la sartén, añada las cebollas, la manzana y el ajo. Saltee a fuego lento durante 2 a 3 minutos.
3. Añada el repollo y el líquido para estofar. Caliente a fuego alto hasta que hierva. Cubra la sartén y baje el fuego a medio-alto. Remueva frecuentemente. Cocine por 10 minutos o hasta que el repollo esté tierno.

Información nutricional: 50 calorías, 2 g. de grasa, 9 g. de carbohidratos, 2 g.proteína.

Fuente: Penn State Nutrition Links Vegetable Newsletter - Cabbage and 1,2,3, Cook Nutrition Calendar 2006 Iowa State University

Preparar un estofado con los alimentos de su despensa

(Rinde 6 porciones de una taza cada una.)

Ingredients:

Seleccione los ingredientes de cada categoría o escoja sus favoritos.

Almidón – seleccione UNO, añada una vez cocinado

•  2 tazas de pasta cruda (macarrones, penne, espiral, lazos).
•  1 taza de arroz blanco o integral de grano largo sin cocinar.
•  4 tazas de fideos crudos.

Proteína - seleccione UNA, añada una vez cocinada

• 2 tazas de carne molida
• 2 tazas de pollo, pavo, jamón, ternera o cerdo en dados
• 2 tazas de huevo hervido, picado
• 2 latas (6 a 8 onzas) de pescado o mariscos, en trozos
• 2 tazas de frijoles secos cocidos o enlatados (frijoles rojos, etc.)

Vegetales - seleccione UNO:

• 1 (10 oz.) paquete de espinacas descongeladas y escurridas, brócoli, habichuelas, guisantes verdes (alverjas)
• 1 (16-oz.) lata de habichuelas, guisantes (alverjas), zanahorias o maíz, escurridos
• 2 tazas de calabacitas frescas en rodajas

Salsa - seleccione UNA:

• 2 tazas de salsa blanca (bechamel) o 1 lata de sopa tipo salsa (champiñones, apio, queso, tomate, etc.) mezclada con leche hasta conseguir 2 tazas
• 1 lata (16 onzas) de tomates en cubitos con jugo

Sabor - selecciona UNA o MÁS:

• ½ taza de apio picado, ¼ taza de cebolla picada, ¼ taza de aceitunas negras en rodajas
• 1-2 cucharaditas de hierbas provenzales (albahaca, tomillo, mejorana, estragón)
• Sal y pimienta al gusto

Condimentos - seleccione UNO o MÁS:

Si lo desea, puede añadirlos al final:

• 2 cucharadas de queso parmesano rallado
• ¼ de taza de queso rallado (suizo, cheddar o Monterey Jack)
• ¼ taza de migas de pan con mantequilla
• ¼ a ½ taza de ingredientes crujientes como galletas saladas, crutones o cereales

Elaboración paso a paso

1. Lávese las manos.
2. Combine todos los ingredientes en una cacerola apta para horno de 2 a 2½ cuartos con un chorrito de aceite para cocinar.
3. Cubra la cacerola y hornee a 175°C (350°F) durante aproximadamente 50-60 minutos o hasta alcanzar una temperatura interna de 70°C (165°F).
4. Retire la tapa y hornee por 10 minutos.

Fuente: University of Nebraska Extension,snaped.fns.usda.gov

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