Cocina Fácil de la Despensa a la Mesa Enlaces de Nutrición - Número #3

¿Qué hacer con la sopa de verduras enlatada?

La sopa enlatada de verduras se puede servir sola outilizar como ingrediente para otras recetas.A continuación, se presentan varias formas de utilizareste alimento. Usar sopa enlatada con ingrediente puedeayudar a reducir la cantidad total de sodio utilizada en lacocina.

• Dore la carne molida en una sartén, retire el exceso degrasa y agregue una lata de sopa concentrada paraobtener un estofado copioso.
• Use la sopa condensada como salsa para la pasta.(Puede agregar agua para lograr la consistenciadeseada). El estofado puede usarse como salsa sobrepuré de papas.
• Cocine la pasta o el arroz en el caldo para hacer unasopa más sabrosa.
• Añada un poco de carne enlatada o mini albóndigascocidas.
• Agregue más vegetales a la sopa (frescos, congeladoso enlatados).
• Agregue frijoles enlatados escurridos y enjuagados,cebada o lentejas.

¿Qué significa saltear y estofar?

Saltear es cocinar alimentos rápidamente en una sarténdescubierta con una pequeña cantidad de aceitey revolviendo frecuentemente. Estofar es cocinarlentamente en una sartén u olla con tapa sobre con unpoco de líquido. El líquido puede ser caldo de pollo, aguao jugo de manzana.Le presentamos una manera de cocinar repollo usando losmétodos de salteado y estofado.

Amy Zakrzwski/Penn State

Repollo estofado

(4 porciones)

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite vegetal
• 1 cebolla, en rodajas
• 1 manzana, en rodajas (opcional)
• 1 repollo mediano
• 1 diente de ajo picado o 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1/2 taza de líquido para estofar (caldo de pollo o jugode manzana)

Elaboración paso a paso

1. Lávese las manos. Enjuague el repollo y retire las hojasexteriores que estén marchitas o marrones. Coloqueel repollo en una tabla de cortar y córtelo por la mitad.Voltee el repollo y con el lado plano hacia abajo, cortetiras de 2.5 cm (1 pulgada).
2. Agregue aceite a la sartén, añada las cebollas, lamanzana y el ajo. Saltee a fuego lento durante 2 a 3minutos.
3. Añada el repollo y el líquido para estofar. Caliente afuego alto hasta que hierva. Cubra la sartén y baje elfuego a medio-alto. Remueva frecuentemente. Cocinepor 10 minutos o hasta que el repollo esté tierno.

Información nutricional: 50 calorías, 2 g. de grasa, 9 g. de carbohidratos, 2 g.proteína.

Fuente: Penn State Nutrition Links Vegetable Newsletter - Cabbage and 1,2,3,Cook Nutrition Calendar 2006 Iowa State University

Preparar un estofado con los alimentos de sudespensa

(Rinde 6 porciones de una taza cada una.)

Ingredients:

Seleccione los ingredientes de cada categoría o escojasus favoritos.

Almidón – seleccione UNO, añada una vez cocinado

• 2 tazas de pasta cruda (macarrones, penne, espiral,lazos).
• 1 taza de arroz blanco o integral de grano largo sincocinar.
• 4 tazas de fideos crudos.

Proteína - seleccione UNA, añada una vez cocinada

• 2 tazas de carne molida
• 2 tazas de pollo, pavo, jamón, ternera o cerdo endados
• 2 tazas de huevo hervido, picado
• 2 latas (6 a 8 onzas) de pescado o mariscos, en trozos
• 2 tazas de frijoles secos cocidos o enlatados (frijolesrojos, etc.)

Vegetales - seleccione UNO:

• 1 (10 oz.) paquete de espinacas descongeladas yescurridas, brócoli, habichuelas, guisantes verdes(alverjas)
• 1 (16-oz.) lata de habichuelas, guisantes (alverjas),zanahorias o maíz, escurridos
• 2 tazas de calabacitas frescas en rodajas

Salsa - seleccione UNA:

• 2 tazas de salsa blanca (bechamel) o 1 lata de sopatipo salsa (champiñones, apio, queso, tomate, etc.)mezclada con leche hasta conseguir 2 tazas
• 1 lata (16 onzas) de tomates en cubitos con jugo

Sabor - selecciona UNA o MÁS:

• ½ taza de apio picado, ¼ taza de cebolla picada, ¼taza de aceitunas negras en rodajas
• 1-2 cucharaditas de hierbas provenzales (albahaca,tomillo, mejorana, estragón)
• Sal y pimienta al gusto

Condimentos - seleccione UNO o MÁS:

Si lo desea, puede añadirlos al final:

• 2 cucharadas de queso parmesano rallado
• ¼ de taza de queso rallado (suizo, cheddar o MontereyJack)
• ¼ taza de migas de pan con mantequilla
• ¼ a ½ taza de ingredientes crujientes como galletassaladas, crutones o cereales

Elaboración paso a paso

1. Lávese las manos.
2. Combine todos los ingredientes en una cacerola aptapara horno de 2 a 2½ cuartos con un chorrito de aceitepara cocinar.
3. Cubra la cacerola y hornee a 175°C (350°F) duranteaproximadamente 50-60 minutos o hasta alcanzar unatemperatura interna de 70°C (165°F).
4. Retire la tapa y hornee por 10 minutos.

Fuente: University of Nebraska Extension,snaped.fns.usda.gov

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