Cocina Fácil de la Despensa a la Mesa Enlaces de Nutrición - Número # 2

Frijoles Secos, Arvejas, Lentejas

Los frijoles, frijoles pintos, frijoles negros, garbanzos,habas, frijoles carita, arvejas partidas y lentejas sonejemplos de legumbres secas que quizás tienen en sudespensa. Pertenecen a la vez al grupo de vegetales yal de proteínas. Los frijoles y guisantes secos no debenconfundirse con los chicharros y los ejotes, que solopertenecen al grupo de las verduras. Los frijoles secos deben remojarse antes de cocinarlos, mientras que las arvejas secas y las lentejas no. Losguisantes y las lentejas son fáciles de cocinar y agreganvariedad a sus comidas.

Cómo cocinar frijoles secos

Limpieza: antes de remojar los frijoles, mírelos y quitecualquier frijol dañado, piedras pequeñas o tierra.

Remojo: la mayoría de los frijoles se rehidrataránpara triplicar su secado tamaño, así que asegúrese decomenzar con una olla lo suficientemente grande.

Elija una de las siguientes formas de remojar susfrijoles:

Remojo rápido: por cada libra (2 tazas) de frijoles secos, agregue 10 tazas de agua caliente; lleve a bullición y dejehervir de 2 a 3 minutos. Retire del fuego, tape y reservedurante al menos * 1 hora.

Remojo durante la noche: por cada libra (2 tazas) defrijoles secos, agregue 10 tazas de agua fría; Dejeremojar durante la noche en el refrigerador.

Cocción

escurrir y enjuagar los frijoles. Cubrir losfrijoles con agua fresca. Cocine a fuego lento durante1 a 2 horas hasta que estén tiernos. Use frijolescocidos en sopas, guisos y en ensaladas. Remojar losfrijoles durante al menos 4 horas ayuda a reducir gasese hinchazón.

Source: USDA What's Cooking?

Cocinar una vez, comer dos veces

Las jornadas atareadas dificultan la preparación decomidas caseras. Antes de dirigirse a la tienda decomestibles o al banco de limentos, planifique susmenús para la semana.

Aquí les van unos consejos rápidos y fáciles para cocinaruna vez y comer dos veces:

• Elija un día para preparar una gran tanda de sus recetasfavoritas (duplicar o triplicar la receta). Coma una tanday congele la otra.
• Use un ingrediente principal (pollo, frijoles o carnemolida) en dos o tres recetas diferentes para reducir lacantidad de tiempo que pasa en la cocina.
• Escoja paquetes familiares de pollo, carne de res opescado y bolsas más grandes de papas y vegetalescongelados. Estos artículos se pueden usar como platoprincipal, como guarnición o como ingrediente en unanueva receta. Por ejemplo, use una receta básica paracocinar pollo para la cena de esta noche, y guarde unaporción del pollo cocido para freír o mezclar en un pilafde cebada (receta en el reverso de la página) para supróxima cena.
• Congele las sobras para otra comida. Deles sabor asus sobras: úselas de maneras diferentes. Por ejemplo, pruebe las sobras de carne en un salteado o estofado, o en rebanadas finas en un sándwich.

Source: MyPlate.gov

Aproveche al máximo el pan del día anterior

¿Cuántas veces se ha encontrado tratando de decidir quépan elegir en el banco de alimentos? El banco de alimentopuede tener una variedad de opciones disponibles, incluyendo pan blanco, de trigo integral, de masa madre(masa fermentada), pan de pasas o incluso panes demármol. El pan está hecho de granos como trigo, avena,maíz, cebada y centeno. Elija un pan con harina integralcomo primer ingrediente.

Los granos integrales proporcionan fibra, vitaminas B,proteínas, magnesio, hierro, fósforo y vitamina E. MyPlaterecomienda que al menos la mitad de nuestros granos -opor lo menos tres porciones al díasean granos integrales. Los granosintegrales son importantes para nuestra saludporque nos ayudan a mantener un peso saludable, reducen el riesgo de diabetes de tipo 2, de derrame cerebral, de cáncer colorrectal y de enfermedades delcorazón.

Hay muchos usos para el pan del día anterior:

• hacer relleno para servir con pollo.
• hacer migas de pan para añadir a los guisados paraempanizar algún pescado o pollo.
• Usar en un pastel de carne
• hacer crotones caseros para agregar a las sopas
• hacer un sándwich de queso a la plancha.
• Hornear un tradicional "bread pudding" el budínde pan a la antigua

Almacene el pan adecuadamente después de abrirlospara extender su vida útil. Esta es una guía rápida delUSDA sobre el lmacenamiento apropiado del pan:

• 14-18 días sin abrir en la despensa
• 2 a 3 semanas en el refrigerador después de abrir
• 3- 5 meses en el congelador

Fuentes: 2015-2020 Pautas dietéticas para estadounidenses; FoodSafety.gov Sources: 2015 2020
Dietary Guidelines for Americans

Pilaf de Cebada(8 porciones)

¿Anda con prisa? ¿Poco tiempo? ¡Use cebada de cocciónrápida y este plato se convierte en una receta rápida!

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite vegetal
• 1 taza de cebolla (picada)
• ½ taza de apio (picado)
• ½ taza de pimiento morrón verde o rojo, picado(opcional)
• 1 taza de champiñones (en rodajas frescas, o de 1 a 4onzas de champiñones, escurridos)
• 1 taza de cebada de cocción rápida (sin cocinar)
• 1 cucharadita de caldo de verduras (o de res o depollo, bajo en sodio)
• 2 tazas de agua

Instrucciones:

1. Lávese las manos con agua tibia y jabón.
2. Coloque una sartén mediana en fuego medio; agregueaceite vegetal, la cebolla y el apio. Cocine, revolviendocon frecuencia hasta que la cebolla esté suave.
3. Agregue el pimiento morrón (si usa), los champiñones yla cebada. Revuelva bien.
4. Agregue el agua y el caldo y revuelva para disolverel caldo. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cubrir lasartén.
5. Cocine durante 10 a 15 minutos o hasta que la cebadaesté tierna y se absorba el líquido. Refrigere las sobrasrápidamente en recipientes poco hondos.

Notas:

• Se puede usar de guarnición.
• Úselo como relleno para chuletas de cerdo o pollo.
• Agregue 2 tazas de cualquier carne cocida picada durante los últimos 5 minutos decocción. Use un termómetro de alimentos calibrado y verifique la temperatura. Cocinehasta que la comida alcance 165°F.

Información nutricional: calorías 119, grasa 2 g, sodio 11 mg, carbohidratos 24 g, fibra 3 g, proteína 2 g
Fuentes: USDA Mixing Bowl: What’s Cooking?

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