Cocina Fácil, de la Despensa a la Mesa Enlaces de Nutrición - Número #10

Consejos de Seguridad para Manejar Cuchillos

Aprenda tres consejos de seguridad básicos para evitar cortes en la cocina. Comparta y practique estos consejos con otros cocineros/as y ayudantes en su cocina. Las recetas suelen requerir ingredientes en diferentes tamaños desde trozos grandes hasta finamente picados, por lo que manejar los cuchillos de forma segura es fundamental para la evitar accidentes.

• Asegure su tabla de cortar para evitar deslizamientos utilizando una tabla con tacos de goma o poniendo una toalla húmeda entre la tabla y la mesa de trabajo.
• Agarre el cuchillo con seguridad cerca de la hoja de corte. Esto le dará un mejor control a la hora de cortar.

• Para evitar cortes accidentales en dedos, sujete los elementos a cortar con una mano curvando los dedos hacia dentro de la palma. Asegúrese de que su dedo meñique y pulgar queden detrás de los demás dedos. Esto reduce en gran medida el riego de corte en la mano que sostiene los ingredientes a cortar

• Mantenga la punta del cuchillo en la tabla y mueva rítmicamente el cuchillo hacia arriba y hacia abajo controlando el corte. La mano que sujeta el cuchillo se mueve verticalmente y la mano que sostiene los ingredientes los va empujando horizontalmente hacia la hoja de corte. Ambas manos trabajan de forma coordinada.
• La punta del cuchillo debe estar siempre en contacto con la tabla. No la levante, aumentará el riesgo de corte.

Añada Más Frutas y Verduras a Sus Comidas

• Suplemente las comidas de fideos precocinados con zanahorias o frijoles verdes enlatados.
• Añada pimiento, cebolla, espinacas y tomate a sus huevos revueltos
• Acompañe las ensaladas de pollo o atún con otros ingredientes como uvas, mangos y/o apio
• Cubra sus cereales con frutas, bayas y bananas
• Meriende guisantes, coliflor, tomates cherry y manzanas.

Los Consejos para Ahorrar de Enlaces de Nutrición (Nutrition Links)

• Compre verduras enteras en lugar de las pre-cortadas.
• Reduzca la sal y el aceite cocinando al horno sus propios nuggets de pollo (chicken nuggets) y patatas fritas.
• Prepare una tanda doble de nuggets de pollo y congélela para utilizarla en otra comida, ahorrará tiempo y energía eléctrica.

Cenas Fáciles y Saludables

¿Qué hay para cenar? ¿Qué tal algo fácil y saludable para hacer en casa? Preparar comidas en casa con ingredientes sencillos de su despensa puede ahorrarle tiempo y dinero. Hoy, en lugar de comprar comida rápida o alimentos precocinados en el supermercado, prepare estas recetas en casa. Los nuggets de pollo (chicken nuggets) y las patatas fritas al horno son el comienzo de una cena saludable y rápida. Añada una verdura y una pieza de fruta para conseguir una comida completa.

Nuggets de Pollo al Horno para 4 personas

Ingredientes

• Aceite para cocinar
• 1 huevo
• 2 cucharadas de leche descremada
• 2 ¾ tazas de copos de maíz (cornflakes) triturados
• 2 cucharadas de condimento italiano/hierbas provinciales
• ½ kilo (1 libra) de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en trozos pequeños
• ¼ de taza de aderezo sin grasa, como salsa ranchera, miel mostaza, barbacoa o kétchup

Instrucciones

1. Lávese las manos. Precaliente el horno a 400°F.
2. Engrase ligeramente una bandeja para hornear con aceite para cocinar.
3. Bata el huevo y la leche en un tazón pequeño.
4. Meta los copos de maíz (cornflakes) en una bolsa de plástico y aplástelos finamente. Añada el condimento italiano/hierbas provenzales a los copos triturados y mezcle bien.
5. Sumerja los trozos de pollo en la mezcla de huevo y posteriormente introdúzcalos en la bolsa del cereal de maíz. Cierre la bolsa y agítela hasta que el pollo este totalmente cubierto.
6. Ponga el pollo en la bandeja y repita con los demás trozos.
7. Introduzca la bandeja en el horno y cocine por 15 minutos.
8. Saque la bandeja del horno con cuidado.
9. Sirva los nuggets de pollo con su salsa favorita.

Información Nutricional: 190 calorías, 3g de grasa, 160mg de sodio, 14g de carbohidratos, 0g de fibra, 26g de proteína. Receta de: Eating Smart Moving More, North Carolina Extension

Patatas Fritas al Horno para 4 personas

Ingredientes

• 4 patatas medianas para hornear (puede usar boniatos)
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• Sal*

Instrucciones

1. Lávese las manos. Precaliente el horno a 475°F. Engrase ligeramente una bandeja para hornear con aceite para cocinar.
2. Corte las patatas en tiras de aproximadamente ½ pulgada de grosor.
3. Introduzca el aceite en una bolsa de plástico o recipiente. Añada la sal al gusto.
4. Meta las patatas en la bolsa o recipiente y remuévalas para cubrirlas uniformemente con el aceite. Extienda las tiras de patata en una sola capa en una bandeja para hornear.
5. Hornee a 475°F durante 20 minutos. Saque la bandeja del horno y voltee las tiras de patata
6. Vuelva a ponerlas en el horno y continúe horneando durante otros 15 minutos.

* Pruebe con uno o más de estos condimentos: pimienta, ajo en polvo, cebolla en polvo, chile en polvo, pimentón

Información nutricional: 160 calorías, 5g de grasa, 15g de sodio, 25g de carbohidratos, 3g de fibra, 3g de proteína. Receta de: Eating Smart Moving More, North Carolina Extension

Aprenda más sobre cómo cocinar de forma saludable con un presupuesto. Póngase en contacto con Nutrition Links para ver si puede recibir clases de nutrición gratuitas: escanee este código QR, llame al 888-778-3535 o envíe un correo electrónico a nutritionlinks@psu.edu.